Rôle des nutriments dans l'alimentation
Le processus d'assimilation des nutriments est appelé nutrition.
Les éléments nutritifs (nutriments) sont constitués par l'ensemble des composés organiques et minéraux nécessaires à l'organisme vivant pour assurer et entretenir la vie.
Les nutriments sont les composants nutritionnels des aliments. Ils sont assimilables par l'organisme. Certains d'entre eux sont dits essentiels, ils doivent impérativement venir de l'alimentation, car notre corps ne sait pas les fabriquer ou pas suffisamment.
Les différents nutriments existants sont :
· L'eau est le plus indispensable de tous les nutriments.
Elle possède un caractère essentiel pour tous les processus biologiques : comme réactif, solvant et moyen de transport. Elle participe de manière fondamentale aux processus osmotiques et aux interactions thermiques. Les besoins quotidiens moyens pour un individu adulte de 60 kg sont de 2,8 litres.
Ces besoins sont couverts par :
- Les boissons : de 1 à 1,5 litres
- Les aliments solides (eau contenue) : env. 1,2 litres
- La production interne (endogène), la digestion des autres constituants des aliments : de 0,3 à 0,4 litre.
· Les nutriments énergétiques ( glucides et lipides)
1. Les hydrates de carbone (glucides) sont les sucres et les substances apparentées (amidon, fibres, etc.).
Les glucides sont les constituants majeurs des denrées les plus consommées (végétaux, céréales). Ils constituent l'essentielle source d'énergie dans l'alimentation, car la plus facile et la moins chère à produire (il y a une relation directe entre le niveau de vie et la part des glucides à l'apport énergétique total).
Rôle dans la nutrition :
- Apport calorifique : 4 kcal ou 17 kJ/g (pour les glucides assimilables)
- Caractère indispensable pour une diète équilibrée (assimilation des lipides)
- Apport de fibres alimentaires (indigestes (non-assimilables) servant de "ballast" et d'accélérateur du transit intestinal)
- Saveur sucrée (appétence)
- Contribution à l'élimination de substances indésirables peu solubles dans l'eau, éliminées sous forme d'associations solubles dans l'eau la voie urinaire.
- Sources de problèmes (exemples) :
>> Maladies métaboliques (diabète, intolérances au lactose, au galactose, etc.)
>> Caries dentaires
>> Prise excessive de poids (en combinaison avec d'autres facteurs)
Aujourd'hui et pour notamment accroître l'apport en fibres, les diététiciens conseillent d'augmenter la consommation d'hydrates de carbone complexes provenant des légumes et des fruits, des céréales complètes, des légumineuses.
2. Les graisses (lipides) : il en existe trois types.
Les acides gras mono-insaturés (AGM) et acides gras poly-insaturés (AGP) sont présents dans les huiles végétales et apportent un rôle protecteur contre l'athérosclérose.
Les acides gras saturés (AGS), présents dans les graisses d'origine animale (la viande, les produits laitiers et les œufs), sont la cause des dépôts lipidiques dans les parois des vaisseaux sanguins, une maladie dont les manifestations sont liées à l'ischémie des tissus irrigués par les vaisseaux lésés : ramollissement cérébral, angine de poitrine et infarctus du myocarde, insuffisance rénale et hypertension artérielle, artérite des membres inférieurs, etc.
Les acides gras insaturés (AGI) augmentent les besoins en vitamine E, qui les protège de l'oxydation. Les margarines végétales sont toujours supplémentées en vitamine E et les huiles végétales en regorgent naturellement beaucoup (surtout lorsqu'elles ne sont pas raffinées).
· Les nutriments de constitution et d'entretien des tissus (protéines, lipides et éléments minéraux)
1. De nos jours et particulièrement dans la société occidentale, les personnes carencées en protéines sont rares et ne se rencontrent que dans de graves situations de malnutrition.
Exemples de teneur en protéines :
- Entrecôte de bœuf : 21 %
- Soja : 37 %
- Fromage (gruyère) : 27 %
- Légumineuses :
>> lentilles sèches : 24 %
>> haricots verts secs : 21 %
- Noix et graines : de 8 à 17 %
- Céréales : de 7 à 17 %.
Qualité des acides aminés (protéines) :
Les protéines sont combinées d'une vingtaine d'acides aminés (AA) dont huit sont «essentiels» à l'organisme humain. Leur présence dans la ration alimentaire est nécessaire, l'organisme étant incapable d'en assurer la synthèse. Il s'agit de valine, leucine, isoleucine, thréonine tryptophane, phénylalanine, méthionine et lysine.
Certains aliments fournissent des protéines dites de « haute valeur biologique » car elles offrent les AA essentiels en proportion presque adéquate. Ce sont, d'une manière générale, le lait, le fromage, l'œuf, le soja (comme représentant de choix du groupe des légumineuses) et le riz (parmi les céréales). Les autres légumineuses et céréales sont moins bien équilibrées, les protéines des premières sont pauvres en méthionine et en tryptophane, celles des secondes ainsi que des noix sont pauvres en lysine. On conseille donc de consommer chaque jour des représentants de ces deux groupes (soit : céréales et légumineuses ou noix et légumineuses) pour optimiser sa ration de protéines.
D'où les plats complets végétariens issus de la plupart des entreprises qui ont eu leur propre façon de composer les aliments protéiques : Dahl et pita, haricots et chips de maïs, couscous et pois chiches, lentilles et noix de cajou, houmous et pain lavash, soupe de pois cassés et croûtons de pain, etc.
2. Le calcium est indispensable pour la formation et le maintien des os ainsi que pour l'équilibre nerveux.
On en retrouve beaucoup dans les produits laitiers, mais les viandes presque pas, et de plus, leur consommation en accentue les besoins. En effet, leur richesse en phosphore augmente la perte de calcium dans les urines. Un surplus de protéines diminue l'absorption du calcium et contribue pour beaucoup à l'apparition de l'ostéoporose (fragilité osseuse) qui touche de façon chronique les sociétés occidentales. Les végétaux sont d'assez bonnes sources de calcium (persil, brocolis, etc.) Toutefois certains d'entre eux (épinards, rhubarbe, oseille) contiennent des quantités non négligeables d'acide oxalique qui en diminue l'absorption.
Enfin, comme nous l'avons déjà mentionné, il faut veiller à s'exposer au soleil pour synthétiser la vitamine D qui régule le mouvement du calcium entre le sang et les os.
· Les nutriments de régulation du métabolisme (vitamines, minéraux et fer)
· Les fruits sont les principales sources de vitamines ainsi que les légumes et les céréales.
La vitamine C afflue dans les fruits et les légumes (agrumes, tomates, poivrons, etc.) ; les vitamines du groupe B dans les céréales ; la provitamine A (β-carotène), qui se transforme en Vitamine A dans l'organisme, dans les légumes (carottes, épinards, persil, cresson, etc.) ; la vitamine K dans les légumes verts ; les vitamines E et F dans les graines oléagineuses, etc.
Notre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Elle est essentielle à l'assimilation du calcium et est particulièrement importante au cours de la croissance. S'exposer modérément au soleil permet d'en synthétiser en quantité suffisante. Une carence en vitamine D peut conduire au rachitisme. La vitamine B12, comme la vitamine D, ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Le lait, le fromage, le yaourt et les œufs en contiennent en quantité suffisante puisque la quantité journalière requise est infime (1 microgramme). Même si l'apport alimentaire est minimum, on ne constate que rarement des carences, ce qui semble indiquer que le corps s'adapte en augmentant son niveau d'absorption ou en la recyclant dans l'organisme. On pense aussi actuellement que certaines bactéries présentes dans l'intestin synthétisent cette vitamine et que nous bénéficions de cet apport.
Cependant, comme une carence peut n'apparaître qu'après plusieurs années (la vitamine B12 stockée dans le foie représente une réserve pour une période allant de 3 à 6 ans) et que ses conséquences sont graves, il est particulièrement préférable pour les végétaliens d'avaler un supplément en vitamine B12.
· Les sels minéraux sont les constituants qui restent (sous forme de cendres) après calcination des tissus organiques. Selon les quantités mises en jeu dans l'organisme, les sels minéraux sont souvent répartis en 2 familles :
- les éléments principaux ou macro-éléments: Calcium (Ca), Phosphore (P), Potassium (K), Chlore (Cl), Sodium (Na), Magnésium (Mg)
- les éléments traces ou oligo-éléments: Fer (Fe), Zinc (Zn), Cuivre (Cu), Manganèse (Mn), Iode (I), Molybdène (Mo), etc.
· Le manque de fer est un mal très courant. Il affecte en particulier les enfants et adolescents en pleine croissance mais aussi les femmes enceintes ou pré-ménopausées.
Le fer selon est héminique (présent dans l'hémoglobine du sang, donc dans la viande) ou non-héminique (provenant des végétaux, des œufs ou des produits laitiers). Le fer héminique est bien absorbé par l'organisme tandis que le fer d'origine végétale a pour sa part besoin de vitamine C pour être aussi bien absorbé. Le régime végétal étant toujours très riche en vitamine C, cette association (fer/vit. C) ne demande aucune attention et explique pourquoi les végétariens ne souffrent pas plus de carence en fer que les non-végétariens.
· Les nutriments à fonction mécanique : fibres alimentaires (cellulose, hémi-celluloses).
crèmes à base de benzoyle peroxyde - crèmes à base d'acides de fruits (AHA ou alpha-hydroxy acide) - antibiotiques locaux (clindamycine ou d'érythromycine) - rétinoïdes (crèmes à base de dérivés de vitamine A acide) - adapalène ®
· Les nutriments à fonction sensorielle...
- Les nutriments jouant sur la couleur.
- Les nutriments jouant sur la consistance (eau, etc.).
- Arômes : odeur et saveur formant la flaveur.
