Petit exercices de Georges pour garder la forme
L E S P E C T O R A U X
-----série 1:
LES PECTORAUX
3 séries de 20 mouvements
GEORGES pense à tout et vous a concocté un exercice très complet : il renforce les pectoraux, soutiens de la poitrine, et redresse les dos voûtés.
Vous êtes allongée sur le dos, sur un step ou une table de musculation. Les cuisses sont repliées au-dessus du bassin. Un haltère dans chaque main, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine et les paumes sont face aux genoux.
Le mouvement consiste à écarter les bras vers le bas en les pliant (en inspirant) puis à les retendre dans la position initiale.
-----série 2:
LES PECTORAUX
3 séries de 20 mouvements
GEORGES ne se lasse pas de vous rendre encore plus belle. Mais comme dit l'adage, il faut parfois souffrir. Alors, courage et lancez-vous dans ce nouvel exercice qui fera travailler vos pectoraux (pour maintenir votre poitrine) ainsi que vos triceps et vos abdos. Que demander de plus ?
Vous êtes allongée. Les jambes sont levées au-dessus de la poitrine et fléchies. Tendez les bras vers le haut en tenant un altère entre vos deux mains croisées.
Le mouvement consiste à baisser les bras derrière la tête à l'horizontal puis à revenir dans la position initiale. Inspirez en descendant et soufflez en remontant. N'oubliez pas de bien contrôler la descente pour faire travailler les muscles dans les deux sens.
----- série 3:
LES PECTORAUX
2 séries de 20 mouvements.
GEORGES vous propose un exercice parfait pour le buste mais aussi les bras et les épaules.
Vous êtes assise en tailleur, le dos droit et le bassin en avant. Placez un ballon devant la poitrine entre vos paumes de main. Les coudes sont levés vers l'extérieur.
Le mouvement consiste à effectuer de légères pressions sur le ballon en le serrant entre vos 2 mains. Pour renforcer l'effort musculaire, vous pouvez maintenir la pression 1 ou 2 secondes à chaque fois.
L E S A B D O S
----- série 6:
LES ABDOS SUPÉRIEURS
3 séries de 20 mouvements
GEORGES vous fait travailler la partie inférieure de la ceinture abdominale (sous le nombril). Allongez-vous sur le dos, les bras au sol le long du corps. Les jambes sont tendues en l'air.
Le mouvement consiste à décoller les fesses du sol à la seule force des abdominaux, c'est-à-dire en les contractant au maximum. Redescendez ensuite les fesses au sol sans les poser complètement et décollez-les à nouveau. Soufflez en montant et inspirez en descendant.
----- série 9:
LES ABDOS INFÉRIEURS
3 séries de 20 mouvements.
GEORGES vous conseille de faire quelques séries d'abdominaux histoire d'éliminer les calories superflues.
L'exercice du jour concerne la partie supérieure de la ceinture abdominale (au dessus du nombril).
Allongez-vous au sol, le dos plat, les mains derrière la nuque et les jambes fléchies.
En expirant, soulevez lentement la poitrine vers les genoux en enroulant la colonne vertébrale. Redescendez en soufflant et en contrôlant bien le mouvement, c'est-à-dire en contractant toujours les abdos.
----- série 10:
LES ABDOS INFÉRIEURS
Pour tenir en équilibre sur les fesses, ce sont vos abdos qui sont sollicités. Allez tenez bon !
GEORGES se consacre à vos petits abdominaux.
Asseyez-vous au sol les jambes pliées et les bras posés de chaque côté du corps.
Cet exercice consiste à maintenir la position suivante le plus longtemps possible : lâchez les bras et tendez-les de chaque côté des épaules et décollez les pieds du sol en soulevant les genoux.
----- série 11:
LES ABDOS INFÉRIEURS
2 séries de 20 mouvements
Voici un excellent exercice pour obtenir un joli ventre plat et tonique. Il fait travailler plus particulièrement la partie inférieure de la ceinture abdominale.
Vous êtes allongée au sol, sur le dos. Les jambes sont fléchies et les cuisses sont au-dessus du bassin. Placez les mains derrière la tête afin de soulager la nuque.
En inspirant, descendez les jambes vers le sol et en expirant, ramenez-les vers le ventre. La descente doit être lente et contrôlée et la remontée plus rapide et énergique. Attention à ne pas cambrer pendant la descente : gardez votre dos bien collé au sol.
L A T A I L L E
----- série 14:
LA TAILLE
3 série de 10 mouvements.
GEORGES vous a concocté un exercice ultra-complet. Il sollicite les muscles de la taille mais aussi ceux de l'arrière des cuisses, et des fessiers.
Debout, vos jambes sont tendues et écartées de 2 fois la largeur de vos épaule. Vos bras sont en croix, le dos bien droit. En expirant, touchez le pied gauche avec la main droite. En inspirant, redressez-vous dans la position de départ. Puis en expirant à nouveau, touchez le pied droit de la main gauche et ainsi de suite.
----- série 15:
LA TAILLE
3 séries de 20 mouvements
Voici un exercice plutôt facile à réaliser pour affiner votre taille.
Vous êtes debout, les jambes écartées. Vous tenez dans vos main un bâton placé derrière la tête et posé sur les épaules. Le mouvement consiste à pencher le buste latéralement de chaque côté. Cet exercice doit être réalisé avec un rythme soutenu. Il constitue un bon échauffement pour les abdominaux.
L E S O B LI Q U E S
---- série 16:
LES OBLIQUES
2 séries de 50 mouvements.
Pour varier les plaisirs, GEORGES vous propose un nouvel exercice pour renforcer votre ceinture abdominale.
Allongez-vous sur le dos : les mains derrière la nuque et les genoux pliés au-dessus du bassin.
Faites toucher alternativement, de chaque côté, le coude et le genou opposé. Cet exercice permet de faire travailler les muscles obliques du ventre.
Inspirez d'un côté et expirez de l'autre. Plus le rythme de l'exercice est intense, plus le travail musculaire est important.
----- série 17 :
LES OBLIQUES
Effectuez ainsi une trentaine d'allers-retours.
GEORGES vous propose un exercice qui sollicite essentiellement les muscles de la taille ainsi que ceux de la ceinture abdominale.
Vous êtes debout, les jambes tendues et largement écartées. Le dos est bien droit et les bras sont tendus de chaque côté du buste. En expirant, allez chercher loin à droite avec la main droite puis à gauche avec la main gauche.
----- série 18 :
LES OBLIQUES
Voici un nouvel exercice pour muscler votre ceinture abdominale et plus particulièrement les muscles obliques.
Vous êtes debout, le dos bien droit. Vous tenez dans la main droite un haltère. Le mouvement consiste à vous pencher du côté droit jusqu'à ce que l'haltère atteigne le dessus du genou puis à remonter dans la position initiale.
L'exercice doit être réalisé à un rythme relativement soutenu.
2 séries de 20 mouvement de chaque côté.
L E S C U I S S E S
----- série 23:
DEVANT DES CUISSES
Que l'ont soit mince ou ronde, la cellulite a tendance à se localiser à certains endroits précis. GEORGES vous propose un exercice pour éliminer celle qui se situe au-dessus du genou.
Asseyez-vous sur une chaise le dos bien droit et les pieds au sol. Les 2 jambes sont serrées. L'exercice consiste à tendre les jambes en levant les mollets jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ce mouvement très simple affinera vos genoux et rien ne vous empêche de le faire en travaillant.
3 séries quotidiennes de 20 mouvements.
----- série 24:
DEVANT DES CUISSES
GEORGES vous fait travailler les quadriceps pour tonifier le devant des cuisses.
Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. L'exercice consiste à écarter une jambe sur le côté tout en la pliant puis à revenir dans la position initiale. Placez vos mains sur les hanches pour garder l'équilibre. Veillez à garder le dos bien droit.
3 séries de 10 mouvements pour chaque jambe.
-----série 25:
DEVANT DES CUISSES
Il faut souffrir pour être belle. Une fois de plus, GEORGES vous a concocté un exercice de son meilleur cru. Elle vous fait travailler les quadriceps.
Ce mouvement est particulièrement difficile. Il est donc réservé à celles qui ont déjà un peu d'entraînement !
Vous êtes debout, le dos à une chaise. Le pied droit est posé sur le siège et la jambe gauche reste tendue.
En inspirant, pliez la jambe gauche de façon à former pratiquement un angle à 90 °. Puis, remontez en expirant.
3 séries de 15 flexions pour chaque jambe.
----- série 26:
INTÉRIEUR DES CUISSES
Musclez vos cuisses avec GEORGES.
Allongez-vous sur le dos. Les bras sont le long du corps et les mains sous les fesses. Surtout, ne cambrez pas le dos et tendez les jambes en l'air.
Le mouvement consiste à écarter les jambes et à les resserrer pour faire travailler les muscles internes des cuisses. Ce mouvement est d'autant plus efficace qu'il est rapide et intense.
Inspirez en écartant, expirez en resserrant.
3 séries de 30 mouvements
----- série 27:
INTÉRIEUR DES CUISSES
C'est bien joli de se muscler les quadriceps, mais il ne faut pas pour autant négliger la partie interne des cuisses qui a tendance à vite s'affaisser. GEORGES vous propose donc un exercice pour les adducteurs (muscles de la partie interne).
Munissez-vous d'un ballon bien gonflé. Vous êtes assise sur le sol, les jambes fléchies. Vos bras sont tendus dans le dos et vous servent d'appui. Le dos est bien droit.
Placez le ballon entre vos genoux et exercez des pressions avec vos jambes en serrant le ballon. Maintenez la pression une dizaine de secondes puis relâchez.
Une série de 20 pressions
----- série 28:
ARRIÈRE DES CUISSES
Le mouvement de la semaine : Arrière des cuisses
GEORGES ne néglige aucune partie du corps. Voici un exercice sollicitant les muscles de l'arrière des cuisses, les ischions jambiers.
Vous êtes debout, jambes serrées. Prenez appui sur un bâton (ou un balai !). L'exercice est très simple : pliez une jambe vers l'arrière comme si votre pied allait toucher la fesse. Surtout, contrôlez bien la descente du pied pour faire travailler le muscle dans les 2 sens. Pour renforcer le travail musculaire, vous pouvez également utiliser une bande lestée autour de la cheville.
3 séries de 20 mouvement pour chaque jambe.
L E S F E S S I E R S
-----série 30:
LES FESSIERS
Indispensable : des fesses musclées. Pour cela, GEORGES vous propose un exercice assez facile.
Allongez-vous sur le dos. Les jambes fléchies, les pieds collés au sol et les bras le long du corps. Décollez les fesses du sol en contractant les fessiers et en gardant le dos bien droit. Maintenez la position et enchaînez de petits mouvements de contraction de bas en haut sans reposer le dos au sol.
3 séries de 20 mouvements
-----série 31:
LES FESSIERS
On ne fait jamais assez d'exercice pour muscler ses fesses. C'est pourquoi, il est plus agréable de varier les mouvements.
Allongez-vous au sol sur un côté. La jambe du dessous est pliée pour caler votre corps. Tendez la jambe du dessus devant vous, perpendiculairement au torse, le pied flexe et soulevez-la pour une série de battements de bas en haut. Contrôlez bien la descente : le pied ne doit pas toucher le sol.
3 séries de 20 mouvements pour chacun des fessiers
-----série 32:
LES FESSIERS
Voici un exercice pour travailler les muscles fessiers.
Allongez-vous au sol sur le côté. Votre tête est posée sur le bras. Les genoux sont pliés à 90 ° et les deux jambes posées l'une sur l'autre.
Le mouvement consiste à décoller, en soufflant, le genou du dessus tout en gardant les 2 pieds en contact. Revenez à la position initiale en inspirant puis recommencez le mouvement.
2 séries de 30 mouvements de chaque côté.
-----série 33:
LES FESSIERS
GEORGES sait aussi être un peu coquine. Il vous aide à retrouver des fessiers en acier pour faire tourner la tête de votre partenaire.
Vous êtes au sol en appui sur les coudes et les genoux, le dos bien droit. Le mouvement consiste à tendre une jambe et à effectuer des battements réguliers vers le haut.
3 séries de 20 battements pour chaque jambe.
-----série 35:
LES FESSIERS
GEORGES vous propose un nouvel exercice pour les fesses. Il faut bien varier les plaisirs.
Vous êtes à 4 pattes sur les genoux et sur les mains. Votre tête reste bien dans le prolongement de la colonne vertébrale et vous regardez vers le sol. Le mouvement consiste à tendre une jambe vers l'arrière et le bras opposé vers le haut. Le bras, le tronc et la jambe doivent former une diagonale. Maintenez la position quelques secondes puis recommencez.
Le plus : cet exercice fait également travailler les muscles extenseurs du dos.
2 série de 10 mouvements
-----série 36:
LES FESSIERS
Allez au travail ! Un peu d'exercice vous fera le plus grand bien. GEORGES vous a préparé un nouveau mouvement pour muscler les fesses.
Vous êtes allongée sur le côté. La jambe du dessous est pliée et celle du dessus tendue. Votre tête est appuyée sur la main. L'exercice est très simple : il suffit d'effectuer des battements avec la jambe du dessus.
Pas la peine de monter trop haut. Le plus important : le contrôle du mouvement surtout dans la descente. Il est aussi interdit de reposer la jambe au sol entre 2 battements !
3 séries de 20 mouvements pour chaque jambe.
Lien du site si vous voulez aller y faire un tour, pour voir les explications en photo :
http://geozine.free.fr/Geozine/forme/exercices_pour-la-forme.htm
